Horaires alternants (2×8) et sommeil: les bonnes pratiques facilitent l’adaptation

Nous avons besoin de sommeil pour récupérer. Le sommeil permet de se reconstituer un potentiel énergétique, que ce soit au niveau physique ou mental.

Le sommeil fait naturellement suite à un état de détente. Il est donc inutile de vouloir se forcer à dormir, ce qui ne ferait que produire l’effet contraire. Il faut commencer par essayer de se détendre.

Bonnes habitudes :

  • L’activité physique pendant la journée, à distance du coucher, permet de synchroniser l’horloge interne, en marquant l’alternance activité-repos
  • Etre attentif le soir aux signes de sommeil : bâillements, les paupières lourdes, yeux qui picotent ; ne pas résister à ces signes, se mettre au lit dès que le sommeil arrive pour ne pas rater le bon moment
  • Rituel du soir: tisane, lumière tamisée, bouquin, musique lente, relaxation
  • Environnement calme et apaisant, température 18-20°c
  • Le lit doit être un endroit réservé au sommeil et à l’intimité

Mauvaises habitudes :

  • Irrégularité du rythme de vie : heures du coucher irrégulières, changement de rythme d’une semaine à l’autre
  • Dormir moins de 6-7 heures/nuit
  • Activités stimulantes le soir : travail ou loisirs intenses physiques ou intellectuels
  • Exposition  à une lumière intense : télé, internet, jeux vidéo
  • Repas trop copieux le soir, grignotage la nuitPrise d’excitants (café, thé, tabac) après 18h « pour tenir »
  • S’endormir devant la télé, s’endormir en dehors de son lit

Conseils :

  • Prenez du café en début de poste, évitez-le en fin de poste
  • Sieste thérapeutique après le poste du matin : se relaxer, somnoler ou dormir pendant 10-30 minutes, utiliser un réveil pour éviter de la prolonger
  • Privilégiez le sommeil en début de nuit, surtout avant minuit, qui est plus profond et plus récupérateur
  • Le soir, si après 20 minutes au lit, vous n’arrivez pas à vous endormir, il vaut mieux se lever et se livrer à une activité utile mais plutôt ennuyante dans une autre pièce ; se remettre au lit dès que le sommeil revient
  • Pendant les congés et les WE : augmentez le temps de sommeil, ne vous couchez tard tous les soirs, faites la grasse matinée ou la sieste
  • Apprenez à gérez le stress : parlez de vos tracas à une personne de confiance, ayez un carnet et un stylo à portée de main pour écrire ses idées et éviter à y réfléchir, apprenez des techniques de relaxation, comme le yoga ou la méditation

Risques :

  • Accumulation d’une dette de sommeil dans la semaine de travail, jusqu’à l’équivalent d’une nuit blanche par semaine
  • Décalage du sommeil, notamment chez les jeunes : pas d’envie de dormir avant 1h du matin, difficultés à se lever le matin
  • Baisse de la vigilance dans la journée, perte d’efficacité, vulnérabilité émotionnelle, irritabilitéPrise régulière de médicaments pour induire le sommeil
  • Facteur aggravant : l’apnée du sommeil, manifestée par une somnolence pendant la journée, des ronflements réguliers et un sommeil superficiel la nuit
  • Risques sur le long terme pour la santé : dépression, troubles digestifs, perturbation du bilan lipidique, obésité, diabète, hypertension artérielle, maladies cardiovasculaires, possible augmentation du risque de certains cancers (sein, prostate, colon)

Mesurez votre niveau de somnolence avec le questionnaire Epworth. Un score supérieur à 10 est témoin d’une somnolence accrue, possiblement liée à un trouble du sommeil.

Si malgré tout, des difficultés chroniques du sommeil s’installent, parlez-en à votre médecin généraliste, au médecin du travail ou encore à un médecin spécialisé dans les troubles du sommeil.

En anticipation de cette consultation, tenez un agenda du sommeil pendant au moins 2 semaines. Fixez ensuite avec le médecin du travail de l’entreprise et de faîtes un point avec lui, sur les résultats de l’agenda du sommeil. Cela lui permettra d’avoir une image claire sur votre sommeil et sa qualité. Par la suite, il pourra y avoir un suivi périodique ou une discussion sur l’éventualité de demander un changement d’horaires.

Pour plus d’information, consultez la brochure de l’INPES: « Bien dormir, mieux vivre »

Page créée le 04/03/2015.

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